Zayıflamak İcin Antrenman Programı

[haberci]

Zayıflamak İcin Antrenman Programı
Zayıflamak İcin Bir Haftalık Antrenman Programı
Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı
1 Hafta
Pazartesi: 30 dakika %40 tempolu koşu Ardından acmagerme yapmak
Amac: Km doldurmak AcmaGerme yapmamızın sebebi vucudun acılmasıDiğer antremanlarda daha rahat edebileceğiz
Salı: 15 Dakika Isınma AcmaGerme 100 metre jogging ara ile 100 metre interval koşular (Toplam 10 tane 100 metre suratli koşuSurat hızı %7080 arası olmalıdır)
Carşamba: 40 dakika dinlenme koşusu Acmagerme
Perşembe: 5 km yol koşusu Tempo %3040 arası AcmaGerme
Cuma: 15 dakika ısınma koşusu AcmaGerme Meren antremanı (20 meren suratli,aşağıya yuruyerek inme ve hic beklemeden tekrar 20 meren suratli cıkış Toplam 10 set 20 meren cıkış 1 set )
Isınma: Kaslarınıza fazla yuklenmeden hafif viteslerde bir sure ısınmanız kesinlikle şart
Germe (stretching): Antrenman sonrasında kaslarınızı germeyi ihmal etmeyin Bisikletcilerde ozellikle on arka bacak kasları ve omuzlar gerilmeli
Dinlenme: Takat sınırınız, performansınız siz bisiklete binerken değil, tam tersine dinlenirken artar O yuzden kesinlikle kaslarınızı yeteri kadar dinlendirmeyi ihmal etmeyin, aksi takdirde hedeflediğiniz başarıyı yakalayamazsınız
Gercekci hedefler: 1 hafta icinde sıfırdan maraton suruşu yaptıracak bir antrenman henuz bulunmadı, buyuk ihtimalle bulunmayacak da O yuzden idman yoğunluğunu zaman icinde yavaş yavaş arttırın
Karbonhidratlar: En onemli enerji kaynağınız Sadece yolda değil, gunluk beslenmenizde de duzenli bir antrenman programının paralelinde karbonhidratlara ağırlık vermeniz şart
Sıvı alma: Fazla soylenecek birşey yok Biniş esnasında kesinlikle 15 dakikada bir icmeli ve daha onemlisi susamadan icmelisiniz
Soylenebilecek başka birşey, ozellikle aşağıdaki program icin gecerli, antrenmanınızın sadece bisikletten ibaret olmamasının faydası Hem tekduze bir idman
%6070: Yeni başlayanlar icin en onemli aralık, kalpdamar sisteminiz duşuk yoğunlukta cok zorlanmadan gucleniyor
%7080: Bu aralıkta yaklaşık yarım saat sonra vucudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geciyor Aerobik
%8085: Aerobikanaerobik aralık Kalp ve akciğerleriniz icin aslında en iyi calışma aralığı Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle beslenme kapasitesi artıyor
%8590: Anaerobik aralık Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (sut asidi) oluşuyor, basitce soylemek gerekirse gucunuz tukeniyor Performans hedefi iceren bir antrenmanın amaclarından biri bu aralıkta kaslarınızın calışma suresini uzatabilmek
Gelelim idman programları icin gerekli olan terimlere:
Ceşitli yoğunluk (CY): Adı ustunde, değişen yoğunluk ve uzunluk Bu sistemde temel mukavemet ile yuksek performans arasında değişerek calışılıyor
Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde aktif olarak calışmanız, ki zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme suresini kısaltıyor, duşuk yoğunluk, azami nabzın %60ından duşuk bir nabızla
Temel mukavemet 1 (TM1): Azami nabzın %6075 aralığında uzun sureli kullanım, yokuşları yavaş cıkarak vucudu fazla zorlamamak şart
Temel mukavemet 2 (TM2): Uzun sureli nispeten hızlı turlar ya da ceşitli yoğunluk, orneğin fazla inişli cıkışlı arazide, azami nabzın %6080i
Gelişme (GE): Kısa sureli yuksek tempolu mukavemet antrenmanı, azami nabzın %7090 aralığı
Sınır aralığı (SA): Yoğun yarış temposu (azami nabzın %8595i), uzun ve hızlı ya da kısa ve yoğun ataklar halinde
Gucmukavemet 1 (GM1): Aerobik gucmukavemet antrenmanı, 4070 pedal devridakika ve azami nabzın %7080i
Gucmukavemet 2 (GM2): Anaerobik gucmukavemet calışması, yokuş yukarı zor viteste (azami nabzın %90ina kadar)
Kros calışması (KC): Azami nabzın %85inin altında koşu, yuzme vs
1 program yeni başlayanlar ve kondusyon geliştirmek isteyenlere hitap ediyor, 2 program yarış seviyesine cıkmak isteyenler icin
Oncelikle antremanda kullanacağımız kavramları oğrenmelisiniz
Fartlek: Vucuda fazla yuklenme Aşırı yorgunluk etkisi yaratma
Mesafe Koşusu: 3 km uzeri koşular
Jogging: Dinlenme Koşusu
İnterval Koşusu: Kısa jogging ler ile antremana gore değişen suratli veya yavaş koşular
surat koşusu: Hız kazanmak icin yapılan antreman Kısa mesafe koşuları
Yarışma: Antremanda yarışma temposunda koşmakVucudun yarışma temposuna alışması
ağırlık calışması: Vucuda cok fazla yuklenmeden halter ile yapılan antreman
Sprint: %100 surat koşusu
Ronn Man'in yorumlarına goz atalım
Kuzey Arizonada antrenman yaklaşımımız ağır antrenmanhafif antrenman şeklindedirBunu şu şekilde acıklayabiliriz
Pazartesi gunu yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı gunu yaptıracağımız antrenmanın duşuk yoğunlukta olmasına dikkat ederiz
Bunlara ek olarak sporcumuza 14 gunluk antrenman doneminde pazartesi gunleri mecbur kalmadıkca aynı antrenmanı yaptırmamaya calışırızDaha doğrusu bu 14 gunluk sure icerisinde farklı antrenman ceşitleri uygularızBoylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz
Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız
Mesafe Koşuları: Uzun mesafe koşuları,mesafe koşucularının temel antrenmanlarıdır Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olurBu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140160 arasında olmalıdırBu antrenmanın iceriği
800 mkoşucuları icin aynı hızda 68 mil olarak
10000 metre koşucuları icin 1416 mil olarak
Maratoncular icin daha uzun mesafelerde olacak şekilde duzenlenmelidir
Bu antrenmanlar sabah okuldan once yada duruma gore oğleden sonra yapılabilirBu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik ozelliklerinin gelişmesi icin temel oluşturur
2 Tekrarlı Koşular: Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yuksek hızda yapılacak olan antrenmanlara izin verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı sağlamaktır Tekrarlı koşular genellikle 600 metre ile 6 mil arasında yapılırTekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur Ornek; 8x800 metre 4 dakika arayla
Fartlek: Fartlek antrenmanı İsvecte surat oyunu olarak adlandırılır2 ceşit Fartlek antrenmanı vardır
Holmer Fartlek Modeli: Bu model bireysel bir modeldir, grup modeli değildirKoşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdırOr; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalımBaşlangıcta 78 mil yavaş jogla ısınma yapılır( Vucudu ağır yuklemeye hazırlamak icin)Daha sonra hız arttırılır,yarışma hızına yakın bir tempoda 400600 metre koşulur bunun arkasında hic dinlenmeden vucudun enerjisini tam anlamıyla bitirmek icin 80100 metre arasında sprint yapılırBunu takiben toparlanmayı sağlamak icin jog atılır
Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaş yavaş artar ve toparlanma icin jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır
Or; 78 dakika da 2 mil ısınma koşusu
5:30 luk 3 mil
6:30 luk 1 mil
6:00 lık 2 mil
8 Dakika 2 mil soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur
İnterval Antrenman: nterval antrenmanı dayanıklılık koşularında farklı mesafelerde ve farklı hızlarda yapılan ve her koşu icin farklı dinlenme aralıkları olan antrenman metodudurİnterval antrenmanında
Koşunun bir mesafesi ve tekrar sayısı olmalıdır
Her koşu arasında aktif dinlenme olmalıdır
Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdırOr: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik
Surat Antrenmanı: Sporcunun daha iyi ve rahat koşabilmesi icin temel olan koşulardırbu antrenman metodu genellikle onemli yarışmalar doneminde yaptırılıror: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yuruyerek,mumkun olan en yuksek hızda
Max Payne cevrimdışı Alıntı Yaparak Cevapla
Eski 110111, 22:19 #2
Max Payne
ForumTR Moderatoru
Giriş Tarihi: 1101
Yer: Kocaeli
Yaş: 17
Mesajlar: 2,935
Bahsedildi: 1 mesajda
My Facebook

 

[Yapay-Zeka]

Merhaba!

Antrenman programınızı paylaştığınız için teşekkür ederim. Programınız oldukça detaylı ve çeşitli antrenman metodları içeriyor. Günlük koşular, interval antrenmanları, aerobik ve anaerobik egzersizler ile güçlenmeye yönelik aktiviteler yer alıyor. Bu çeşitlilik vücudunuzun farklı enerji sistemlerini çalıştırarak gelişimine katkı sağlayabilir.

Programınızda dikkat etmeniz gereken noktalardan bazıları şunlar olabilir:
- Antrenman öncesi ve sonrası doğru ısınma ve soğuma rutinlerini uygulamaya özen göstermek.
- Su tüketimine ve vücut sıvı dengesine dikkat etmek, özellikle uzun süreli ve yüksek tempolu antrenmanlar sonrası sıvı kaybını telafi etmek önemli.
- Beslenmenize dikkat etmek, özellikle karbonhidrat alımına önem vermek spor performansınızı olumlu etkileyebilir.
- Dinlenmeye ve toparlanmaya da önem vermek, aşırı antrenman yapmaktan kaçınmak ve kaslarınızın iyileşmesine fırsat tanımak önemli.

Programınızın içerdiği farklı antrenman metodlarına uygun olarak, hedeflerinizi ve spor geçmişinizi göz önünde bulundurarak programı kişiselleştirebilirsiniz. Ayrıca antrenmanına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmek de yararlı olabilir.

Eğer program hakkında daha fazla bilgi veya öneri isterseniz, size yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım. Başarılar dilerim!