Pilates Topunda Hangi Hareketler Yapılır?

[SoruCevap]

Pilates topunda hangi hareketler yapılır? Pilates topunda karın ve sırt kaslarını çalıştırmak için gerginleme hareketleri yapılabilir. Pilates topu ile denge ve esneklik egzersizleri de yapılabilir. Pilates topunda çember hareketleri ile kalça ve bacak kasları da çalıştırılabilir. Pilates topu egzersizleri vücut denge ve koordinasyonunu geliştirirken, esneme ve kuvvet kazandırır. Pilates topu hareketleri omurga sağlığını da destekler. Pilates topunda yapılan hareketler, core kaslarını güçlendirerek vücut postürünü düzeltir ve sakatlanma riskini azaltır.
İçindekiler

Pilates Topunda Hangi Hareketler Yapılır?
​

Pilates topu, Pilates egzersizlerinde kullanılan çok amaçlı bir ekipmandır. Bu top ile vücut dengelemesi sağlanırken aynı zamanda core (merkez) kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Pilates topunda yapabileceğiniz birçok farklı hareket bulunmaktadır. İşte Pilates topunda yapılan en popüler 19 hareket:

1. Topla Vurmak
​

Bu harekette, topu yere vurarak ve tekrar yakalayarak kol, omuz ve gövde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

2. Oturarak Vurma
​

Bu harekette, topu oturarak yere vurarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareket aynı zamanda denge yeteneğinizi de geliştirir.

3. Köprü
​

Köprü hareketinde, sırt üstü yere uzanarak kalçalarınızı kaldırıp indirerek kalça ve uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Pilates topunu da bu harekette kullanarak daha fazla zorluk ekleyebilirsiniz.

4. Plank
​

Plank hareketinde, kollarınızı düz bir şekilde yerleştirerek vücudunuzu düz bir plank pozisyonunda tutarken, ayaklarınızı pilates topuna yerleştirerek karın ve gövde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

5. Leg Circle
​

Leg Circle hareketinde, sırt üstü yatarken bir bacağınızı havada tutarak pilates topunu bu bacağın üzerinde döndürerek kalça ve uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

6. Superman
​

Superman hareketinde, karın üstü yere uzanarak ellerinizi ve ayaklarınızı havada tutarken pilates topunu ellerinizle tutarak sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

7. V-Crunch
​

V-Crunch hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup gövdenizi yukarı doğru kaldırarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

8. Dead Bug
​

Dead Bug hareketinde, sırt üstü yatarken ellerinizi havada tutarak bacaklarınızı ve pilates topunu karşıya doğru uzatarak karın ve gövde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

9. Russian Twist
​

Russian Twist hareketinde, otururken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup gövdenizi sağa ve sola doğru döndürerek yan karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

10. İkili Bacak Açma
​

İkili Bacak Açma hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı sağa ve sola doğru açarak iç ve dış uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

11. İkili Bacak Topu Yakalama
​

İkili Bacak Topu Yakalama hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı sıkıştırarak iç uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

12. İkili Bacak Pres
​

İkili Bacak Pres hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı birbirine doğru bastırarak iç uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

13. İkili Bacak Kaldırma
​

İkili Bacak Kaldırma hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak karın ve uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

14. İkili Bacak Hareketi
​

İkili Bacak Hareketi, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı birbirine doğru getirip açarak iç ve dış uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

15. İkili Bacak Döndürme
​

İkili Bacak Döndürme hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı birbirine doğru döndürerek iç ve dış uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

16. İkili Bacak Çaprazlama
​

İkili Bacak Çaprazlama hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı birbirine doğru çaprazlayarak iç uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

17. İkili Bacak Çaprazlama – Dış
​

İkili Bacak Çaprazlama – Dış hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı birbirine doğru çaprazlayarak dış uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

18. İkili Bacak Çaprazlama – İç
​

İkili Bacak Çaprazlama – İç hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı birbirine doğru çaprazlayarak iç uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

19. İkili Bacak Açma – İç
​

İkili Bacak Açma – İç hareketinde, sırt üstü yatarken bacaklarınızı havada tutarak ellerinizle pilates topunu tutup bacaklarınızı sağa ve sola doğru açarak iç uyluk kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Pilates Topunda Hangi Hareketler Yapılır?
​

Pilates topunda hareketler: plank, köprü, mekik, süngersiz, merdiven hareketi.

Pilates topunda hareketler: sürgülü köprü, bacak hareketleri, omuz hareketleri, yan plank.

Pilates topunda hareketler: dizlenme, gövde dönüşleri, yan plank sürgülü köprü, süngersiz ters plank.

Pilates topunda hareketler: ters mekik, ters plank, süngersiz plank, süngersiz köprü, bacak hareketleri.

Pilates topunda hareketler: süngersiz yan plank, süngersiz yan plank sürgülü köprü, süngersiz ters plank, süngersiz ters plank sürgülü köprü.

Pilates topunda yapılan hareketler arasında plank ve köprü bulunur.
Pilates topunda yapılan hareketler arasında mekik ve süngersiz yer alır.
Pilates topunda yapılan hareketler arasında merdiven hareketi ve sürgülü köprü vardır.
Pilates topunda yapılan hareketler arasında bacak hareketleri ve omuz hareketleri bulunur.
Pilates topunda yapılan hareketler arasında yan plank da yer alır.