Öfke Kontrolünü Nasıl Sağlarım?

[SoruCevap]

Öfkeyi daha evvelki yazımda tanımlamış ve elimden geldiğince o mevzudaki bilgilerimi size aktarmaya çalışmıştım. Umarım yararlı bir yazı olmuştur. Umarım öfke hissinin ne demek olduğunu öğrenmiş ve o yazımı etrafınızdakilerin de okumasını sağlamışsınızdır. Çünkü etrafımızdakilerin şuurlu olması hayatımızı biraz daha kolaylaştıracaktır.

Öfkenin kaynağını bulmak aslında çok da sıkıntı değildir. Şayet yaşayan ve yaşatanın kusurlarını inceler isek, eminim ki aradığımız kaynak karşımıza çıkacaktır. Yaşayan ve yaşatanın yanlışlarını bir öteki yazımda kaleme almaya çalışacağım. Benden kurtulamazsınız. Sizi bol bol bilgilendirmeye çalışacağım.

Öfke denetiminde bir maksat belirlememiz işimizi az da olsa rahatlatacak ve zihnimizde bir netlik sağlayacaktır. İnsanoğlunun en sevmediği şey belirsizlik ise en sevdiği şey de netliktir. Belirsizlik kimi vakit öfkenin asıl kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Münasebetiyle maksat edinmemiz, gaye belirlememiz bizi nitekim de bir ferahlığa kavuşturacaktır. Amacımız öfkeyi saldırganlığa dönüştürmemek, şiddete yol açmamak, hatta yapabilirsek öfke manalı ve müspet bir güce çevirmemiz şahane olur. Gaziantep'te yaşayan biri olarak benzetme yaparsam baklava üstü dondurma olur. Tabi bu hiç de kolay bir şey değildir. Bireyin öncelikli olarak yapması gereken kendisine tenkit yapabilmesi yani özeleştiriyi gerçekleştirmesi gerekir. Öfke yaşandıktan sonra şöyle bir yalnız kalıp; sanki kusurlu olabilir miyim üzere bir soruyu kendisine yöneltmek. Sanki nerede kusur yaptım, bundan sonra ne yaparsam düzgün olur, neyi düzeltebilirim, elimden gelenler neler ve en değerlisi sanki bu öfkemi denetim etmem mümkün mü? Bu türlü sorular aslında kişinin kendisine güvendiğini ve durumu düzeltmeye çalışan taraf olduğunu gösterir.

Öfkeyi Denetim Ederken Başvurulan Metotlar

Öfkenin denetim edilmesinde sıkça başvurduğum sistemlerden biri olan bilişsel prosedür; nitekim de yararlı, kişinin öfkesini süratli bir formda denetim etmesini sağlayan pek verimli bir prosedürdür. Bilişsel teknikle öfkemizin asıl kaynağının aslında zihnimizde gerçekleşen düşüncelerin(senaryoların) olduğunu göreceğiz. Bilişsel formülle öfke hissimizin farkına varacağız ve öfkeyi başta söz ettiğim biçimde tahminen de olumlu bir güce dönüştürmeyi başaracağız. Ve yeniden bilişsel sistemle öfkemizin denetimini sağlayarak önemli saldırgan davranışların önüne geçmeyi başarmış olacağız.

Bilişsel sistem aslında bir fikir biçimi değişikliğini amaçlar. Şayet düşünme biçimimizi değiştirmeyi başarırsak öfke hissimizi neredeyse yarı yarıya tahminen de daha fazla denetim etme talihimiz olacak. Lakin bu hiç de kolay bir şey değildir, kesinlikle bu süreçte bir psikologdan takviye almak gerekir. Bilişsel usulle dediğim üzere asıl maksadımız fikir biçimini değiştirmek. Oturduğunuz yerde hiçbir şey yapmadan zihninize gelen bir şey ile öfkelenmeniz mümkün. Örneğin ailenizden bir bireyi aradınız ve biraz uykulu bir halde sizinle konuştu. Siz de "Bak beni önemsemiyor, bana kıymet vermiyor. Bundan ötürü benle uykulu bir formda konuşuyor." diye bir geri dönüt verdiniz kendinize. Telefonun öteki ucundaki kişi ile konuştuğumuzda ise "Ben yeni uykudan uyandım, ondan ötürü sesim uykuluydu." diye bir yanıt alıyoruz. Buradan şu sonuca varabiliriz. Bu kişinin fikir biçiminin genel manada kendine kıymet vermeyen, kendini sevmeyen, kendini önemsemeyen, kendisine acı çektiren bir yapısı olduğunu söylememiz mümkün. Halbuki tıpkı kişi şunu da söyleyemez miydi? "Herhalde yeni uykudan kalkmış."

Öfke esnasında beşerler maalesef o anın atmosferiyle önemli manada ağır bir duygusallıkla birlikte yansılarını gösteriyorlar. Halbuki bu türlü bir anda kesinlikle bir mola vermek gerekir. Mola verip olanları bir kıymetlendirmek pek makul bir sistem olacaktır. Beşerler öfkeliyken niyetleri o kadar da gerçeği yansıtmaz. Bireyin fikirleri birazcık abartı içerebilir. Hatta kişi çarpıtmış da olabilir. Nihayetinde de kişinin zihninde bu biçimde bir algı oluşmaktadır. Bu algıları fark edip yerine daha mantıklı ve daha akılcı kanıları yerleştirmemiz pek mümkün. Bunun için yalnızca ve yalnızca birazcık çaba birazcık antrenman yapmak gerek. Onun dışında çok fazla bir şey yok. Yalnızca biraz efor ve idman ile öfke hissinizi daha denetimli bir biçimde yaşayabilirsiniz.

Günlük hayatta kullandığımız sözler de bizim öfke durumumuzu tayin edebilir. Örneğin asla, hiçbir vakit, muhakkak olmaz, daima olarak, daima, ebediyen, her vakit, hiç, daima üzere sözler. Bunları konuşmalarınızda yakalamaya çalışın. Örneğin "sen beni hiç sevmedin ki", "asla yardım etmedin bana asla", "sürekli telefon elinde", "hep başkaları", "beni hiç önemsemiyorsun". Bunları çoğaltmamız mümkün. Aslında bu cümleler birebir vakitte incelenmesi gereken, üzerinde konuşulması gereken cümleler. Kurduğunuz bu cümleler ile birlikte şahısta öfkelenmenin haklı olduğuna dair bir alt yapı oluşur. Birebir vakitte kişi çok evvelden durumla ilgili yargısını verdiği için kararını bir nevi oluşturduğu için sorunun tahliline de maalesef katkı sağlamaz. Sonuç olarak baktığımızda bu şekil cümleler öfkenin kaynağını oluşturur.

Pahalı okurlarım mantık ve akıl öfkeyi yenmemizdeki en değerli iki yardımcımız. Bu ikisine sığınırsak emin olun ki öfkeyi yeneriz. Diyelim ki eşinize bir sorumluluk verdiniz ve eşiniz maalesef ki yeniden yapmadı. Çabucak kılıçları çekip saldırmayın. Sen esasen hiçbir sorumluluğu yerine getirmedin ki diyerek hücuma geçmeden evvel bir düşünün. Bu cümleniz sorunun çözülmesine nasıl bir katkı sağlayacak? Tahminen de tam bilakis ziyanı olacak. Bunun yerine eşinizle birlikte oturup konuşun ve bu sorumluluğu nasıl üstlenir diye tahlil arayışına girin. Fakat en baştaki cümleyi söylerseniz şayet; eşiniz de kendisini savunmak için bir şeyler söyleyecek ve tahminen de sorun daha da büyüyecek. Zira eşiniz de kızacak ve öfkelenecek. Yalnızca bu işe fayda o cümleniz. Hasebiyle işi daha da zorlaştırmış olacaksınız.

Sevgili okurlarım gün içinde öfke ile ilgili birtakım idmanlar yapın. Örneğin öfkelenmenin rastgele bir sorunu çözmeyeceğini kendinize hatırlatın. Kendinizi daha yeterli hissetmeyeceğinizi, tersine ziyadesiyle berbat hissedeceğinizi hatırlatacak birtakım notlar alın ve bunları gün içinde kesinlikle okuyun. Gerekirse kimi öfke senaryolarını siz zihninizde kurun ve nasıl bir yol izleyeceğinize dair birtakım planlar oluşturun. Bu türlü idmanlar tabi ki hemencecik sıkıntınıza derman olmayacaktır. Onun için kendinize vakit tanıyın lütfen. Zira bu nitekim de kolay bir şey değildir. Zira yıllarca bu halde dünyaya bakmışsınız. Problemlerinizi tahminen de öfkelenerek çözmüşsünüz yahut en azından çözdüğünüzü zannetmişsinizdir. Bu türlü antrenmanların ne kadar işe yaradığını vakit içerisinde göreceksiniz.

Reaksiyon vermeden evvel durumu olumlu değerlendireceğinizi kendinize hatırlatın. Tekrar reaksiyon vermeden evvel biraz nefes alın hatta yapabilirseniz biraz elinizi yüzünüzü yıkayın. Nefes alıp vermeyi şöyle 2-3 dakika yaparsanız şahane olur. Nefes alıp vermekle hem biraz vakit kazanmış olursunuz hem de süreci kıymetlendirmiş olursunuz. Böylece hem karşınızdaki kişi yahut şahısları üzmemiş, kırmamış hem de öfkenin oluşturabileceği yıkıcı ve ziyanlı tesirlerinden kendinizi ve muhataplarınızı korumuş olursunuz.

Öfke hissinizi yaşadığınız anda çabuk karar vermeyin. Tekrar bunla ilgili idmanlar de yapabilmeniz biraz da yararlı olacaktır. Öfke hissinizi denetim etmekte zorlanıyorsanız ortamdan mutlak suretle uzaklaşın. Uzaklaştıktan sonra şöyle bir düşünün "acaba öfke yaşamama sebep olan mevzu neydi, ne oldu da ben bu türlü öfkelendim, yaşanan olay benim hangi kritik noktama dokundu da ben bu halde bir öfke patlaması yaşadım." Hasebiyle olay sonrası yapacağımız bu üslup değerlendirmeler, kendimizi daha uygun anlamamızı, bizim için kıymetli olan kritik noktalarımızı keşfetmemizi; kendimiz için kıymetli olan şeylerin farkına varmamızı sağlar. Olay esnasında sıcak sıcağına hislerimizi, niyetlerimizi tam manasıyla denetim edemeyebilir, hatta tahminen iç dünyamızda oluşturduğumuz senaryolarımız yahut ön yargılarımız devreye girebilir. Bu durum da bizim sahiden de sağlıklı bir fikirden alı koyabilir.

Sonuç olarak öfke hissini her insan yaşar. Kıymetli olan bunun denetimli bir halde yaşanması. Öfke denetimi için kesinlikle bir psikologdan takviye almak gerekir. Psikoloğunuzun yapacağı bilişsel terapi, davranışçı terapi, şema terapi üzere terapotik formüller size bu bahiste yarar sağlayacaktır. Her birey özeldir. Her bireyin faydalanacağı terapi şekli da bireye nazaran değişir.