Kolları Eritmek İçin Ne Yapmalı? sorusu, sağlıklı bir yaşam ve fit bir vücut isteyen pek çok kişinin merak ettiği bir konudur. Kollarınızı eritmek için öncelikle doğru beslenmeli ve dengeli bir diyet uygulamalısınız. Egzersiz yaparak kollarınızdaki yağları yakabilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Özellikle kardiyo egzersizleri, yağ yakımını hızlandırarak kollarınızın incelmesine yardımcı olur. Ayrıca wider push-up gibi kollarınızı çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz. Su tüketimine dikkat ederek vücudunuzu temizleyebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Son olarak, stres yönetimine önem vererek vücuttaki yağ birikimini azaltabilirsiniz. Kollarınızı eritmek için bu ipuçlarını uygulayarak istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz.
İçindekiler
Kollarınızı eritmek ve daha fit bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız ve sağlıklı bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. İşte kollarınızı eritmek için yapmanız gerekenler:
Kollarınızı eritmek için özellikle kol kaslarını hedef alan egzersizleri yapmalısınız. Bunlar arasında şunlar bulunur:
Şınav: Kol kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Düzenli olarak şınav çekerek kollarınızı güçlendirebilirsiniz.
Triceps Dips: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bir sandalyeye veya bench’e oturarak ellerinizi arkaya doğru koyun ve kollarınızı bükerek aşağı doğru inip yukarı doğru çıkın.
Biceps Curl: Biceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak biceps curl yapabilirsiniz.
Triceps Extension: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak triceps extension yapabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için sağlıklı bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. İşte kolları eritmek için dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri:
Dengeli bir beslenme: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içeren dengeli bir beslenme programı uygulayın. Protein, karbonhidrat ve yağları dengeli şekilde tüketmeye özen gösterin.
Azaltılmış kalori alımı: Kollarınızı eritmek için vücut yağlarınızdan enerji kullanmanız gerekmektedir. Bu nedenle günlük kalori alımınızı azaltmanız önemlidir.
Su tüketimi: Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su vücutta toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır.
Taze meyve ve sebze tüketimi: Vitamin ve mineral açısından zengin olan taze meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin.
Kollarınızı eritmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız önemlidir. Haftada en az 3-4 gün, her seans 30-60 dakika süreyle egzersiz yapmanız önerilir. Ancak egzersiz süresi ve sıklığı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücut yapınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz programı belirlemek için bir uzmandan destek almanızda fayda vardır.
Kollarınızı eritmek için düzenli olarak egzersiz yapmaya ve sağlıklı beslenmeye başladığınızda, genellikle ilk sonuçları 4-8 hafta içinde görmeye başlarsınız. Ancak herkesin vücut yapısı ve metabolizması farklı olduğu için sonuçlar kişiden kişiye değişebilir. Sabırlı olun ve düzenli olarak egzersiz yapmaya devam edin.
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz:
Kettlebell Swing: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Kettlebell kullanarak kettlebell swing yapabilirsiniz.
Push-up: Kol kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir zemin üzerinde eller ve ayaklarla yere temas ederek push-up yapabilirsiniz.
Shoulder Press: Omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak shoulder press yapabilirsiniz.
Plank: Kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir zemin üzerinde dirsekleriniz ve ayaklarınızla yere temas ederek plank pozisyonunda durabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için haftada en az 3-4 gün egzersiz yapmanız önerilir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak, kollarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur. Ancak egzersiz sıklığı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücut yapınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz programı belirlemek için bir uzmandan destek almanızda fayda vardır.
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki sporları yapabilirsiniz:
Koşu: Kollarınızı ve vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştıran bir spor olan koşu yapabilirsiniz.
Yüzme: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıran bir spor olan yüzme yapabilirsiniz.
Dağ yürüyüşü: Kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran bir spor olan dağ yürüyüşü yapabilirsiniz.
Pilates: Kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir spor olan pilates yapabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için özel bir diyet programı uygulamanıza gerek yoktur. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstererek kollarınızı eritebilirsiniz. Kalori alımınızı kontrol altında tutmak ve sağlıklı besinleri tüketmek önemlidir. Diyet programı belirlemek için bir beslenme uzmanından destek almanızda fayda vardır.
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki egzersiz aletlerini kullanabilirsiniz:
Dumbbell: Kollarınızı güçlendirmek için dumbbell kullanabilirsiniz. Farklı ağırlıklarda dumbbell’larla çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
Ağırlık makinesi: Kollarınızı ve diğer kas gruplarınızı çalıştırmak için ağırlık makinesi kullanabilirsiniz. Farklı ağırlıklarda olan makinelerle çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
Kettlebell: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için kettlebell kullanabilirsiniz. Kettlebell swing gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Egzersiz bandı: Kollarınızı çalıştırmak için egzersiz bandı kullanabilirsiniz. Biceps curl veya triceps extension gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için evde aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
Şınav: Evde şınav çekerek kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Düz bir zemin üzerinde eller ve ayaklarla yere temas ederek şınav yapabilirsiniz.
Triceps Dips: Bir sandalyeye veya bench’e oturarak evde triceps dips yapabilirsiniz. Kollarınızı bükerek aşağı doğru inip yukarı doğru çıkın.
Biceps Curl: Dumbbell veya evde bulunan ağırlıkları kullanarak biceps curl yapabilirsiniz. Kollarınızı bükerek ağırlıkları yukarı doğru kaldırın.
Triceps Extension: Dumbbell veya evde bulunan ağırlıkları kullanarak triceps extension yapabilirsiniz. Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak ağırlıkları düzeltin.
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki vitamin ve minerallere dikkat etmeniz önemlidir:
Vitamin C: Kollajen üretimi için önemlidir. Portakal, limon, çilek gibi C vitamini içeren meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz.
Vitamin E: Antioksidan etkisi vardır ve cilt sağlığını destekler. Badem, fındık, ıspanak gibi E vitamini içeren besinleri tüketebilirsiniz.
Çinko: Protein sentezi için önemlidir. Fındık, kırmızı et, tavuk gibi çinko içeren besinleri tüketebilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar etkisi vardır ve kas onarımını destekler. Somon, uskumru, ceviz gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketebilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için düzenli ve dengeli bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. Gün içinde 3 ana öğün ve ara öğünlerle beslenmeye özen gösterin. Öğün atlamadan ve aç kalmadan beslenmek kollarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Kollarınızı eritmek için spor salonunda aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
Triceps Pushdown: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ağırlık makinesi kullanarak triceps pushdown yapabilirsiniz.
Cable Biceps Curl: Biceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Kablo makinesi kullanarak cable biceps curl yapabilirsiniz.
Hammer Curl: Biceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak hammer curl yapabilirsiniz.
Triceps Kickback: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak triceps kickback yapabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki egzersizleri yapmamanız önerilir:
Aşırı ağırlık kaldırma: Kollarınızı güçlendirmek için aşırı ağırlıklar kullanmak sakatlanmalara yol açabilir. Kendi seviyenize uygun ağırlıkları tercih edin.
Yanlış formda egzersiz yapma: Egzersizleri yanlış formda yapmak, kollarınızın yanı sıra diğer kas gruplarınızı da etkileyebilir. Doğru formu öğrenmek için bir uzmandan destek alın.
Aşırı antrenman yapma: Kollarınızı eritmek için aşırı antrenman yapmak, kas yorgunluğuna ve sakatlanmalara yol açabilir. Düzenli ve kontrollü bir şekilde antrenman yapmaya özen gösterin.
Tek bir kas grubuna odaklanma: Sadece kollarınızı çalıştırmak yerine tüm vücut kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz programı uygulamak daha etkili olabilir.
Kollarınızı eritmek için egzersiz yapmanın en iyi zamanı, kendinizi enerjik hissettiğiniz zamandır. Sabahları veya öğleden sonra yapacağınız egzersizler, metabolizmanızı hızlandırır ve gün boyunca enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur. Ancak egzersiz yapma zamanı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücut ritminize ve yaşam tarzınıza uygun bir zaman belirleyebilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için egzersiz yaparken setler arasında dinlenme süresi vermeniz önemlidir. Genellikle setler arasında 1-2 dakika dinlenmek yeterli olabilir. Ancak dinlenme süresi kişiden kişiye değişebilir. Dinlenme süresi, egzersiz yoğunluğuna ve kişinin kondisyon seviyesine bağlı olarak ayarlanmalıdır.
Kollarınızı eritmek için egzersiz yaparken dinlenme günleri vermeye özen göster
Yüksek protein içeren besinler tüketmelisiniz.
Kardiyo egzersizlerine koşu da ekleyebilirsiniz.
Kollarınızı sıkılaştırmak için pilates yapabilirsiniz.
Kolonik temizlik yapabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için yüzme yapabilirsiniz.
İçindekiler
Kolları Eritmek İçin Ne Yapmalı?
Kollarınızı eritmek ve daha fit bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız ve sağlıklı bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. İşte kollarınızı eritmek için yapmanız gerekenler:
Kolları eritmek için hangi egzersizleri yapmalıyım?
Kollarınızı eritmek için özellikle kol kaslarını hedef alan egzersizleri yapmalısınız. Bunlar arasında şunlar bulunur:Şınav: Kol kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Düzenli olarak şınav çekerek kollarınızı güçlendirebilirsiniz.
Triceps Dips: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bir sandalyeye veya bench’e oturarak ellerinizi arkaya doğru koyun ve kollarınızı bükerek aşağı doğru inip yukarı doğru çıkın.
Biceps Curl: Biceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak biceps curl yapabilirsiniz.
Triceps Extension: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak triceps extension yapabilirsiniz.
Kolları eritmek için hangi beslenme programını uygulamalıyım?
Kollarınızı eritmek için sağlıklı bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. İşte kolları eritmek için dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri:Dengeli bir beslenme: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içeren dengeli bir beslenme programı uygulayın. Protein, karbonhidrat ve yağları dengeli şekilde tüketmeye özen gösterin.
Azaltılmış kalori alımı: Kollarınızı eritmek için vücut yağlarınızdan enerji kullanmanız gerekmektedir. Bu nedenle günlük kalori alımınızı azaltmanız önemlidir.
Su tüketimi: Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su vücutta toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır.
Taze meyve ve sebze tüketimi: Vitamin ve mineral açısından zengin olan taze meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin.
Kolları eritmek için ne kadar süre egzersiz yapmalıyım?
Kollarınızı eritmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız önemlidir. Haftada en az 3-4 gün, her seans 30-60 dakika süreyle egzersiz yapmanız önerilir. Ancak egzersiz süresi ve sıklığı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücut yapınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz programı belirlemek için bir uzmandan destek almanızda fayda vardır.
Kolları eritmek için ne zaman sonuç görmeye başlarım?
Kollarınızı eritmek için düzenli olarak egzersiz yapmaya ve sağlıklı beslenmeye başladığınızda, genellikle ilk sonuçları 4-8 hafta içinde görmeye başlarsınız. Ancak herkesin vücut yapısı ve metabolizması farklı olduğu için sonuçlar kişiden kişiye değişebilir. Sabırlı olun ve düzenli olarak egzersiz yapmaya devam edin.
Kolları eritmek için başka hangi egzersizleri yapabilirim?
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz:Kettlebell Swing: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Kettlebell kullanarak kettlebell swing yapabilirsiniz.
Push-up: Kol kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir zemin üzerinde eller ve ayaklarla yere temas ederek push-up yapabilirsiniz.
Shoulder Press: Omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak shoulder press yapabilirsiniz.
Plank: Kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir zemin üzerinde dirsekleriniz ve ayaklarınızla yere temas ederek plank pozisyonunda durabilirsiniz.
Kolları eritmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?
Kollarınızı eritmek için haftada en az 3-4 gün egzersiz yapmanız önerilir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak, kollarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur. Ancak egzersiz sıklığı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücut yapınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz programı belirlemek için bir uzmandan destek almanızda fayda vardır.
Kolları eritmek için hangi sporları yapabilirim?
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki sporları yapabilirsiniz:Koşu: Kollarınızı ve vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştıran bir spor olan koşu yapabilirsiniz.
Yüzme: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıran bir spor olan yüzme yapabilirsiniz.
Dağ yürüyüşü: Kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran bir spor olan dağ yürüyüşü yapabilirsiniz.
Pilates: Kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir spor olan pilates yapabilirsiniz.
Kolları eritmek için hangi diyet programını uygulamalıyım?
Kollarınızı eritmek için özel bir diyet programı uygulamanıza gerek yoktur. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstererek kollarınızı eritebilirsiniz. Kalori alımınızı kontrol altında tutmak ve sağlıklı besinleri tüketmek önemlidir. Diyet programı belirlemek için bir beslenme uzmanından destek almanızda fayda vardır.
Kolları eritmek için ne tür egzersiz aletleri kullanabilirim?
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki egzersiz aletlerini kullanabilirsiniz:Dumbbell: Kollarınızı güçlendirmek için dumbbell kullanabilirsiniz. Farklı ağırlıklarda dumbbell’larla çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
Ağırlık makinesi: Kollarınızı ve diğer kas gruplarınızı çalıştırmak için ağırlık makinesi kullanabilirsiniz. Farklı ağırlıklarda olan makinelerle çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
Kettlebell: Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için kettlebell kullanabilirsiniz. Kettlebell swing gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Egzersiz bandı: Kollarınızı çalıştırmak için egzersiz bandı kullanabilirsiniz. Biceps curl veya triceps extension gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Kolları eritmek için hangi egzersizleri evde yapabilirim?
Kollarınızı eritmek için evde aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:Şınav: Evde şınav çekerek kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Düz bir zemin üzerinde eller ve ayaklarla yere temas ederek şınav yapabilirsiniz.
Triceps Dips: Bir sandalyeye veya bench’e oturarak evde triceps dips yapabilirsiniz. Kollarınızı bükerek aşağı doğru inip yukarı doğru çıkın.
Biceps Curl: Dumbbell veya evde bulunan ağırlıkları kullanarak biceps curl yapabilirsiniz. Kollarınızı bükerek ağırlıkları yukarı doğru kaldırın.
Triceps Extension: Dumbbell veya evde bulunan ağırlıkları kullanarak triceps extension yapabilirsiniz. Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak ağırlıkları düzeltin.
Kolları eritmek için hangi vitamin ve mineraller önemlidir?
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki vitamin ve minerallere dikkat etmeniz önemlidir:Vitamin C: Kollajen üretimi için önemlidir. Portakal, limon, çilek gibi C vitamini içeren meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz.
Vitamin E: Antioksidan etkisi vardır ve cilt sağlığını destekler. Badem, fındık, ıspanak gibi E vitamini içeren besinleri tüketebilirsiniz.
Çinko: Protein sentezi için önemlidir. Fındık, kırmızı et, tavuk gibi çinko içeren besinleri tüketebilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar etkisi vardır ve kas onarımını destekler. Somon, uskumru, ceviz gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketebilirsiniz.
Kolları eritmek için ne sıklıkla beslenmeliyim?
Kollarınızı eritmek için düzenli ve dengeli bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. Gün içinde 3 ana öğün ve ara öğünlerle beslenmeye özen gösterin. Öğün atlamadan ve aç kalmadan beslenmek kollarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Kolları eritmek için hangi egzersizleri spor salonunda yapabilirim?
Kollarınızı eritmek için spor salonunda aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:Triceps Pushdown: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ağırlık makinesi kullanarak triceps pushdown yapabilirsiniz.
Cable Biceps Curl: Biceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Kablo makinesi kullanarak cable biceps curl yapabilirsiniz.
Hammer Curl: Biceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak hammer curl yapabilirsiniz.
Triceps Kickback: Triceps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dumbbell veya ağırlık makinesi kullanarak triceps kickback yapabilirsiniz.
Kolları eritmek için hangi egzersizleri yapmamalıyım?
Kollarınızı eritmek için aşağıdaki egzersizleri yapmamanız önerilir:Aşırı ağırlık kaldırma: Kollarınızı güçlendirmek için aşırı ağırlıklar kullanmak sakatlanmalara yol açabilir. Kendi seviyenize uygun ağırlıkları tercih edin.
Yanlış formda egzersiz yapma: Egzersizleri yanlış formda yapmak, kollarınızın yanı sıra diğer kas gruplarınızı da etkileyebilir. Doğru formu öğrenmek için bir uzmandan destek alın.
Aşırı antrenman yapma: Kollarınızı eritmek için aşırı antrenman yapmak, kas yorgunluğuna ve sakatlanmalara yol açabilir. Düzenli ve kontrollü bir şekilde antrenman yapmaya özen gösterin.
Tek bir kas grubuna odaklanma: Sadece kollarınızı çalıştırmak yerine tüm vücut kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz programı uygulamak daha etkili olabilir.
Kolları eritmek için ne zaman egzersiz yapmalıyım?
Kollarınızı eritmek için egzersiz yapmanın en iyi zamanı, kendinizi enerjik hissettiğiniz zamandır. Sabahları veya öğleden sonra yapacağınız egzersizler, metabolizmanızı hızlandırır ve gün boyunca enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur. Ancak egzersiz yapma zamanı kişiden kişiye değişebilir. Kendi vücut ritminize ve yaşam tarzınıza uygun bir zaman belirleyebilirsiniz.
Kolları eritmek için ne kadar süre dinlenmeliyim?
Kollarınızı eritmek için egzersiz yaparken setler arasında dinlenme süresi vermeniz önemlidir. Genellikle setler arasında 1-2 dakika dinlenmek yeterli olabilir. Ancak dinlenme süresi kişiden kişiye değişebilir. Dinlenme süresi, egzersiz yoğunluğuna ve kişinin kondisyon seviyesine bağlı olarak ayarlanmalıdır.
Kolları eritmek için ne sıklıkla dinlenmeliyim?
Kollarınızı eritmek için egzersiz yaparken dinlenme günleri vermeye özen göster
Kolları Eritmek İçin Ne Yapmalı?
| Kolları eritmek için düzenli egzersiz yapmalısınız. |
| Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. |
| Kardiyo egzersizleri kollarınızı eritmek için etkilidir. |
| Kol kaslarınızı çalıştıracak ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. |
| Su tüketimine dikkat etmelisiniz, yeterli miktarda su içmelisiniz. |
Yüksek protein içeren besinler tüketmelisiniz.
Kardiyo egzersizlerine koşu da ekleyebilirsiniz.
Kollarınızı sıkılaştırmak için pilates yapabilirsiniz.
Kolonik temizlik yapabilirsiniz.
Kollarınızı eritmek için yüzme yapabilirsiniz.