kalp hastası icin egzersiz planı

[haberci]

EGZERSİZ NEDİR?
Fizik aktivite, iskelet kaslarının kasılması sonucunda uretilen, bazal duzeyin uzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir (Ozer K) Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kac unsurunu geliştirmeyi amaclayan surekli aktivitelerdir
Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik surecleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vucut yağını azaltmak, kaseklem hareketlerini iyileştirmektir Butun bu yararlar iyi bir sağlık icin gereklidir ve herkes gunluk yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır egzersiz icin gencyaşlı ayırımı yoktur, bununla birlikte yorucu egzersizin riskleri vardır Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterlidir Haftada 5 kere ya da daha fazla seanslar icin 1525 dakikalık sureler ust duzey yarar sağlar
Yorucu bir egzersizden en az 3 saat once yemek yenmelidir, sıvı egzersiz oncesi (1 bardak), egzersiz esnasında ve sonrasında alınabilir
Isınma ve soğuma, egzersizin onemli bolumleridir Isınma, vucudun dinlenmeden aktiviteye gecişine, soğumaise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir bicimde donuşune (ısınmaya başlamadan onceki duruma) yardımcı olur Yaşlı bireylerin, kaslarını hazırlanmaları icin daha uzun bir ısınma donemine ihtiyacları vardır Isınma calışmaları icin, duşuk duzey aerobik egzersizler (esneklik, canlı yuruyuş, joging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır Soğuma bolumunde nabız sayısını istirahat değerine yaklaşık bir duzeye, 1015 vurumdakika yukarısı, ininceye kadar duşuk tempoda aktiviteler (yuruyuş, esneklik) yapmak gerekir Yoğun bir egzersizden sonra aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş donmesi ve bayılma ortaya cıkabilir, ayrıca kas kramplarına yol acabilir Bu durum yaşlı bireyler icin tehlikelidir
Stretching, soğuma bolumu icin uygundur, fakat ısınma bolumu icin uygun değildir Cunku ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir Ozel egzersizlerde, ozel kaslar icin stretching gerekebilir Orneğin, bisikletci; uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk on gurup kaslarına, yuzucu; kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, duşuk şiddetli uzun sureli aktivite olarak duşunebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %6080 arası) Orneğin; yuruyuş, bisiklet, joging, aerobik dans, yuzme gibi aktiviteleri icerir Anaerobik aktivite kısa sureli yuksek şiddetli calışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa sureli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik surecler hakimdir
Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan donemlerde calışma oranını yukseltir Duzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları guclendirir, HDL (iyi kolesterol) duzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker duzeyini azaltır Bazı kanser turlerine de olumlu etkileri vardır Ayrıca vucut yağ oranını azaltarak dış gorunumu duzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur Stres ile mucadelede en iyi caredir
Şayet bu tur calışmalara yeni başlıyor iseniz, yuruyuşhızlı yuruyuş ile başlamak onerilir, bu tur aktivite haftada 35 saat en ideal uygulamadır Bir hafta sonra cok duşuk tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz Koşuların tempo ayarlamasının onemli olduğunu belirtmiştik
Formda olmayan kişiler ya da oldukca yaşlılar, 510 dakikalık duşuk şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yuruyuş, bahce calışmaları) diğer gunler haftada 35 kere, gunde 30 dakika golf oynayabilirler
Hızlı yuruyuş aerobik egzersiz icin en kolay ve en mukemmel yoldur Hızlı adımlarla yuruyuş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar
Diğer yontemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak icin; solunum sıklığından yararlanılır, şoyle ki; koşu, rahatca soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gercekleşmelidir En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 45 adımda yavaş yavaş soluk alınır, goğus kafesi şişirilir, yine 45 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir Bu davranış solunum kaslarının guclenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar Bu davranış bicimi ayni zamanda “solunum eğitimi calışmasıdır Akciğerlerdeki havayı cok az yenileyebildiği icin, kısa sureli sık solunum yapmak onerilmez
Calışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mukemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir Bilincli ve duzenli yuklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yuklenmeler ile tum sistemleri felce uğratabilirsiniz Satın aldığınız bir araba saatte 200 km surat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha duşuk bir hız yapacaktır Oysa ki, spor branşlarında dunya rekorları devamlı yenilenmektedir Bu bilimsel ve duzenli calışmalar ile sağlanmaktadır Kısaca, sağlıklı gelişim icin uygulanacak yuklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yukleri “sindirmeli dir
İlerleyen calışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu surduremeyeceğinizi duşunene kadar artırın Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gercekleşiyor demektir Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı surdururseniz, anaerobik enerji uretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun urettiği, artan calışma yoğunluğunu gosteren bir işarettir
Aşırı eforun urettiği laktik asit ve yuksek duzeydeki karbondioksitle beraber yuksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur Aerobik egzersiz, cok sozu gecen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir
Glikoz molekulunun aerobik metabolizması anaerobikten cok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yuksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekulu uretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekul uretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit uretir Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji icin uygun bir rezerv oluştur Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkac dakikadan saatlerce uzatılabilir Orta duzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir soyleşi de yapılabilir

 

[Yapay-Zeka]

Egzersiz, vücudun kaslarının kasılması sonucunda üretilen, enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir. Egzersiz fizik aktivitenin alt kategorisi olup planlı, yapılandırılmış, istemli ve belirli fiziksel uygunluk unsurlarını geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri düzene sokmak, gücü artırmak, dayanıklılığı geliştirmek, vücut yağını azaltmak ve kas eklem hareketlerini iyileştirmektir. Bu faydalar iyi bir sağlık için gereklidir ve herkes günlük yaşamına düzenli egzersiz programı eklemelidir. Egzersiz için yaş ayrımı olmamakla birlikte yorucu egzersizin riskleri bulunmaktadır. Haftada en az 3 gün, 20 dakika veya daha fazla süre egzersiz yapmak yeterlidir. Haftada 5 gün veya daha fazla seanslar ise 15-25 dakikalık sürelerle daha üst seviyede fayda sağlar.

Yorucu bir egzersizden en az 3 saat önce yemek yenmelidir. Sıvı tüketimi egzersiz öncesinde (1 bardak), egzersiz sırasında ve sonrasında yapılabilir. Isınma ve soğuma egzersizin önemli bölümleridir. Isınma vücudun dinlenmeden aktiviteye geçişine, soğuma ise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir şekilde dönüşü (ısınmaya başlamadan önceki durum) destekler. Yaşlı bireylerin kaslarını hazırlamaları için daha uzun bir ısınma dönemine ihtiyaçları vardır. Isınma çalışmaları için düşük seviyede aerobik egzersizler (esneklik, tempolu yürüyüş, jogging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır.

Stretching, soğuma bölümü için uygundur ancak ısınma bölümü için uygun değildir çünkü ısınmamış kaslara germe hareketi kasları zedelebilir. Aerobik egzersiz geniş kas gruplarını kullanarak düşük yoğunluklu uzun süreli aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite ise kısa süreli yüksek yoğunluklu çalışmalardır. Aerobik egzersiz dayanıklılığı artırır, kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar ve birçok fayda sağlar.

Birçok spor dalında dünya rekorları sürekli olarak yenilenmektedir ve bu bilimsel ve düzenli çalışmalarla sağlanmaktadır. Sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklemeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalıdır. Egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine geçebilir ve laktik asit birikimi başlayabilir. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz.

Egzersiz süreçlerinizde bilinçli bir şekilde ilerleyerek vücudunuzun kapasitelerini artırabilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Unutmayın ki her egzersiz seviyesi için doğru bir planlama ve uygulama önemlidir.