Glisemik İndeks ve Kilo Kontrolü

[SoruCevap]

Yediğimiz yemeğin içeriğine bağlı olarak kan şekerimizde yemek yedikten sonra hızlı bir artış olur. Normal şartlarda yemekten 2 saat sonra kan şekerimizin normal seviyelere inmesi gerekir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artış hızı diyetin içerisinde neler bulunduğuna göre farklılık gösterir. Kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar, yani glukozdur.

Glisemik indeks; yiyeceklerin kan şeker düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması, bir başka deyişle yiyeceğin yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yendikten sonra kan şekerinizin o kadar yükseleceği anlamına gelir. Tüketilen öğünün glisemik indeksinin düşük olması daha düşük kan şekeri yanıtı oluşturur. Glisemik indeksi yüksek besinler hızla sindirilirler, hızlı bir şekilde kana karışarak kan şekerini yükseltirler. Artan kan şekerine yanıt olarak pankreas insülin salgısını artırır. Artan kan şekerini vücudumuz depolayarak ya da yağa dönüştürerek azaltır. Bunun sonucunda insülin şeker gibi hızla azalmaz, yüksek miktarda salınan insülin kan şekerini daha fazla düşürür ve açlık hissi uyandırarak yemeğe yöneltir. Düşük glisemik indeksli besinler; insülin direncini azaltarak çabuk acıkmayı önler, kan şekerinin aşırı yükselmesine engel olur, kilo verme ve kilo korumada etkilidir, iştahı azaltır, tatlı krizlerinin önüne geçer. Glisemik indeks kavramı sayesinde diyabet ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol altına alınarak kilo verilebileceği ya da kilonun korunabileceği saptanmıştır.

Yoğurt, süt ve süt ürünleri, sebze – meyveler (domates, marul, beyaz lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semizotu, ıspanak, bezelye, taze fasulye, kivi, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, şekersiz tam tahıllı ürünler, nohut, kuru baklagiller, barbunya, mercimek, bulgur, makarna, badem, ceviz, fındık, yer fıstığı düşük glisemik indekse sahip besinlerden bazılarıdır.

Unutmamamız gereken tüm besinleri uygun miktarlarda ve tek tip değil, 4 temel besin grubunu da içerisinde barındıracak şekilde tüketmek. Beyaz ekmek yerine posa miktarı fazla olan tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, çay, kahve ve bitki çaylarına şeker ilave etmemek, glisemik indeksi düşürmek için meyvelerin üzerine 1 çay kaşığı kadar tarçın eklemek, süt ve süt ürünlerinin az yağlı ya da yağsız olanlarını tercih etmek kilo kontrolü adına yararlı olabilecek önerilerdir.