Gebelik Döneminde Egzersiz Nasıl Olmalı?

[SoruCevap]

İnsan hayatında her yeni doğan bebek yeni bir umuttur, gelecektir. Bu umudun sağlıklı olarak doğması için annenin; sağlıklı olması, gebeliğini şuurlu olarak planlamış olması, kendisinin ve bebeğinin sıhhati konusundan kâfi bilgiye sahip olması gerekir(T.C.Sağlık Bakanlığı 2002).Gebelik, döllenmeye hazır ovum ve spermin birleşmesi sonucu oluşan embriyonun ana rahmine yerleşmesiyle başlayan ortalama 280 gün ya da yaklaşık 40 hafta süren fizyolojik bir olaydır. Gebelik bir hastalık değil yönetilmesi gereken zevkli ve doğal bir süreç. Doğal bir olay olmasına karşın, anne organizmasında değerli anatomik, fizyolojik ve ruhsal değişikliklere neden olur. Anne bedeni bu değişikliklere kâfi seviyede ahenk sağlayamadığında, anne adayının ve fetüsün sıhhatini tehdit eden sıhhat problemleri ortaya çıkmaktadır. Son yıllarda bayanların çeşitli antrenman programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin gebelikte de sürdürülmesine, hatta bilhassa bu periyotta estetik korkularla antrenman yapma isteğinin artmasına yol açmıştır. Fizikî istikametten etkin olan bayanların daha kolay doğum yaptıklarına dair ispatlar ise çok eskilere dayanmaktadır.

Gebelikte Anne Adayında Meydana Gelen Kas İskelet Sistemi Değişimleri:

Gebelikte salgılanan birtakım hormonlar ve büyüyen bebeğin tartısı,annenin kas iskelet sisteminde birtakım değişiklikler yaratır.Fetüsün büyümesi ile uterusun yer değişimi ve genişlemesi, bedenin kilo alımının artışı sonucu postüral değişimler meydana gelir.

Lumbal ve bölgenin lordozunun artışı,

Omuz jenerasyonunun zayıflaması

Dizlerdeki hiperekstansiyon oluşumu

Abdominal kaslarda zayıflama

Paravertebral kasların kısalması ve uterusa takviyenin azalması

Laktasyona hazırlanan göğüslerin büyümesi sonucu omuz etrafı ve üst sırtta skapular protraksiyon

Omuzlardaki yuvarlaklaşmayı kompanse etmek için başın öne gerçek yer değiştirmesi ve servikal lordozda artış

Progesteron hormonu nedeni ile tüm kaslarda, damarlarda dilatasyon oluşur. Tekrar salgılanan Relaxing hormonu ile eklemlerde gevşeme ve esneme olur.Gebenin bilhassa diz,kalça üzere eklemleri daha fazla yaralanmaya açık hale gelir.
Hudut Sistemindeki Değişimler;

Süratli değişen ruh hali, anksiyete, insomnia, kâbus, yiyeceğe karşı tiksinme ya da çok ilgi, kognitif yeteneklerde hafif azalma ve amnezi üzere çoğunlukla yaygınlaşmış meseleler gebeliğe eşlik etmektedir.
Teneffüs Sistemi Değişimleri;

Hamile bayanlarda fetüs büyümesi ve uterusun genişlemesi sonucu diyafram 4cm ve üstü yer değiştirebilir.Özellikle 3. trimesterin sonuna gerçek hamileler küçük eforlarla bile yorgunluk yaşayabilmektedirler.
Kardiovasküler Sistem Değişiklikleri;

Hemoglobin düzeyi yaklaşık % 80 oranında düşer. Bu tesir farklı olarak dilusyon (sulanma) anemisi ya da fizyolojik hamile anemisi diye isimlendirilir ve gebeliğin erken periyodundan itibaren yorgunluk ve halsizlik formunda belirtiler oluşturur

Gebeliğin ikinci trimesterinde kan basıncı küçük ölçülerde düşebilir böylelikle uzun mühlet ayakta kaldığında çarçabuk bayılma hissi duyabilir.
Deveran Sistemi Değişiklikleri;

Bütün varikoz venlerde ve bilhassa bacaklarda yerçekimine bağlı ödeme neden olur.

Vulva ve anüste (hemoroid, çatlaklar) varisler meydana gelebilir.

Periferal deveran ve hormonal stimulasyonun artması sonucu mukoz membran (nazal, vajinal gibi) daha fazla etkin ve sulu olmaktadır. Bu semptomların sonucunda burun tıkalı ve vajinal akıntı artışı olabilmektedir

Gebeliğin son devirlerinde artan sıvı retansiyonu, fizikî aktivitede azalma yahut uzun müddet sabit konumda kalma üzere nedenler, sirkülasyonu etkileyerek bilhassa akşamları baldırda kramplara neden olabilir.Kramp oluşumları beslenme nizamı ile de alakalıdır. Fazla fosfor alımı, yetersiz kalsiyum ve magnezyum tüketimi kramp oluşumunu tetiklemektedir.
Üriner Sistem Değişiklikleri;

Üriner sistem infeksiyonlarına yatkınlık artar..

Gebelik sonrası bilhassa ileriki devirlerde urge ve gerilim inkontinans oluşabilir.
NEDEN ANTRENMAN YAPILMALI?

Gebelik periyodunu, bayan hayatında değişik ve yeni rollere ahenk gerektiren bir periyot olarak görmek de mümkündür. Bu periyotta bayanın gebeliğini ve gelecekteki annelik rolünü benimsemesi gerekir. Bu benimsemeyi bayanın inanç ve tavırları, misyon ve sorumluluk anlayışı, ilgileri ve davranışları tesirler.

2016 yılında yapılan bir çalışmada Sangsawang ve ark. haftada 2 defa antrenman yapan bayanlarda antrenman yapmayan bayanlara nazaran gerilim inkontinansı ataklarının azaldığı görülmüştür (Sangsawang ve ark., 2016).

Fizikî aktivitenin denetimli yapıldığında, birçok kronik hastalıkta sıhhati artırdığı kardiyovasküler hastalıklar, diabet, obezite, aşikâr kanserler ve hipertansiyon riskini azalttığı, ruh sıhhatini güzelleştirdiği görülmüştür. Gebelikte ise fizikî aktivite;anne adayının anatomik,fizyolojik,emosyonel,sosyal ve ruhsal değişikliklere daha uygun ahenk sağlayabilmesi için gereklidir.Düzenli idman yaptığınızda kaslarınız manalı bir biçimde çalışır ve kalp atım süratiniz artar. Böylelikle hamilelikte dolanımdaki oksijen ölçüsü arttığı için bebeğinizin de oksijen ölçüsü artar.
Pelvik Taban Eğitimi;

Pelvik taban kasları, leğen kemiği olarak bilinen pelvis kemiğinin tabanında yer alan işeme, dışkılama ve cinsel işlevlerde değerli misyonları bulunan kas kümesidir. Bununla birlikte pelvis bölgesinde bulunan organlarımızdan mesane, rahim ve rektumu da aşağıdan destekleyerek, kaldıraç misyonu görür. Gebelik sırasında meydana gelen mekanik yahut hormonal tesirler pelvik dayanağı olumsuz etkileyebilmektedir. Ultrasonla yapılan hamile incelemelerinde pelvik taban kaslarının kasılmalarının bariz olarak azaldığı, mesane ve üretra mobilitesinin bariz olarak arttığı görülmüştür.Bu nedenle gebelikte pelvik taban kas eğitiminin kıymeti çok büyüktür.Kolay doğum yapılması,gebelik süreci ve sonrasında toparlanmanın kolay olması ve inkontinans(idrar kaçırma) durumunun yaşanmaması için pelvik taban kas eğitimi idman programlarına kesinlikle eklenmeli,hastaya yanlışsız kasılma öğretilmelidir.Egzersizlerle birlikte gebelik öncesinde,gebelik boyunca ve sonrasında pelvik taban kas eğitimleri devam etmelidir.

Gebelikte ağrı ve huzursuzluğa neden olan biz fizyoterapistlerin ilgilendiği sorunlardan kimileri;
1-Bel ve pelvik jenerasyon ağrısı

2- Sakroiliak eklem disfonksiyonları

3-Siyatalji

4-Sinir kompresyon sendromları

5-Dolaşımsal sorunlar ve ödem

6-İnkontinans

Nizamlı Antrenman Yapan Anne Adaylarında Neler Olur?

Doğum sırasında rahat bir ıkınma yapabilmesini ve doğumun kolaylaşmasını sağlar.

Doğum sırasında oluşan yırtıklar azalır

Gebelikte ve sonrasında meydana gelen idrar kaçırma sorunları en aza indirgenir.

Doğum sonrası uterus toparlanması daha kolay olur.

Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur,

Deveran ve sindirim fonksiyonlarını düzenler,

Doğum sürecinin daha olumlu ve zinde geçmesini sağlar.

Hakikat nefes alımı ile akciğerlerin havalanması artar.

Biyomekaniksel ağrılar azalır ve postür bozukluklarının önüne geçer

Anne adayının kilo denetimine yardımcı olur

Uyku meselelerini azaltır.
HANGİ DURUMLARDA SAKINCALIDIR?

Hamilenin tertipli idman yapılabilmesi için uzman hekiminin bu durumda bir sakınca görmemesi gerekmektedir. Bu nedenle hamile idman programına başlamadan evvel uzman tabibinin ayrıntılı değerlendirmesinden geçmelidir .Eğer idman yapmasında bir sakınca yoksa bu bahiste eğitim almış ve bu alanda çalışan fizyoterapistlerden takviye almalıdır.

Antrenman yapılmaması gereken sakıncalı durumlar ;(Gebe tabip tarafından kesinlikle değerlendirilmelidir.)

Kalp- damar, teneffüs, böbrek ve tiroid hastalıkları

Düşük, prematüre doğum (erken doğum) riski

Fetal büyüme geriliği (annekarnındaki bebekte büyüme geriliği)

servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) hikayesi

vajinal kanama,

fetal (bebek) hareketlerin azalması,

plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)

Hipertansiyon(doktor görüşünün alınması değerlidir.)
İdman Planlanması;

Şayet uzman doktor hamilenin antrenman yapmasında bir sakınca görmüyorsa gebeliğin 10-12. Haftasında haftada 2-3 defa idman programlaması yapılabilir. Gebelikte bilhassa başlarda daha hafif tempolu antrenmanlar yapmak daha doğrudur.Kısa yürüyüşler de anne adayını hem fizikî hem ruhsal açıdan rahatlatacaktır. Lakin çok yorgunluk bebeğe ve anne adayına ziyan vereceği için sık dinlenme ortaları ve şahsa özel antrenmanlarla planlama yapılmalıdır. Yaralanma riski yüksek olan kayak, su kayağı, binicilik, dövüş sporları üzere sporlardan kaçınmalı, çok doz oksijen bebeğe ziyan verebileceğinden dalış sporları yapılmamalıdır.Özellikle ne vakit biteceğini bilmediğimiz bu pandemi periyodunda gebelerimiz konutta hareketsiz kalmamak için bu hususta uzman bireylerin yaptığı online idman programlarına katılabilir,hareketsizliğin neden olabileceği komplikasyonların önüne geçebilirler.

Antrenman Programlarının İçeriği;

Postür Eğitimi ve hakikat beden mekaniklerinin öğretilmesi

Postpartum (doğum sonrası) çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,

Artan beden tartısının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,

Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi

Kardiovasküler enduransın korunması için aerobik antrenman programı

Proprioseptif eğitim

Ödem,varis ve krampları önleyici antrenman programı

Germe, gevşeme ve teneffüs eğitimi

Pelvik Taban kuvvetlendirme ve gevşeme idmanları