SoruCevap
Yeni Üye
- Katılım
- 17 Ocak 2024
- Mesajlar
- 350.999
- Çözümler
- 1
- Tepkime puanı
- 17
- Puan
- 308
- Yaş
- 36
Klinik ve Deneysel Dermatoloji tarafından yayınlanan bir araştırma, meyve ve sebze olarak bol miktarda antioksidan tuketmenin oksidatif stres karşısında koruyucu bir etki yarattığını gostermektedir Bunun sebebi meyve ve sebzelerdeki fitonutrient’lerin serbest radikallerle savaşma konusundaki bazı en guclu antioksidan sistemleri icermesidir
Kadınlar ve antioksidanlar
Kadınların mumkun olan butun antioksidanlara ihtiyacı vardır Berkeley’deki University of California’da yapılan bir araştırmaya gore, kadınlar erkeklere oranla daha fazla serbest radikale ve buna bağlı olarak da daha fazla oksidatif strese maruz kalıyor; erken yaşlanmayla yuz yuze geliyor Berkeley’deki Epidemioloji ve Toplum Sağlığı Profesoru, araştırmacı Gladys Block kadınlardaki yuksek orandaki vucut yağının bu serbest radikallerin kaynağı olabileceğini belirtiyor Cildin sıkı olmaması da antioksidan eksikliğinin bir gostergesi olabilir
Antioksidanların ne kadar işe yaradığını gormek icin şunu deneyin: Bir elmayı ikiye kesin Bir yarısını limon suyuna batırırı, diğer yarısını ise bir kenara bırakın Bir saat bekleyin Dışarıda duran elmanın oksijene maruz kalması sonucunda nasıl karardığını goreceksiniz Limon suyunun icindeki yarısı ise hala beyaz ve serttir Bu farkın sebebi ne? Limon suyunda antioksidan ozelliğe sahip C vitamini var Yani elmayı limon suyuyla kapatmak onun oksidasyona karşı bir koruma kalkanıyla kaplanmasını sağlıyor
Meyve ve sebzelere renklerini veren pigmentler de fitonutrient antioksidanlardır Renkleri cok yoğun olan meyve ve sebzeler “ıspanak ve boğurtlen gibi polifenol gibi fitonutrient antioksidan sistemlerin kaynağıdır Polifenoller butun vucudunuzdaki serbest radikalleri kovmakla gorevlidirler
Sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan karotenoid’ler ve bioflavanoid’ler gibi diğer fitonutrient’ler hucre zarlarınızın guclenmesi ve kolajenlerinizin korunması acısından cok onemlidir Buna ek olarak, flavonoidler damarlarınızı korur; oksijen ve besin taşımakla gorevli kılcal damarlarınızın da guclenmesini sağlar Guclu hucre zarları cildinizin yenilenmesi ve butunluğunu koruması acısından onemlidirki bu da cildinizin yaşlanmasını yavaşlatır Falavonoidler aynı zamanda antioksidan glutatyon molekulu seviyesinin yukselmesini sağlamakta ve bu şekilde bağışıklık sistemini de kontrol altında tutmaktadır Bilim adamları her tur sebze ve meyveyi tuketerek farklı fitonutrient’lerden almanın en faydalı yol olduğu konusunda hemfikir
Bazı meyve ve sebzelerin diğerlerine oranla antioksidan bakımından daha zengin olduğunu unutmamak gerekir Diğer sayfada ORAC (Oksijen Radikal Emilim Kapasitesi) cizelgesine gore duzenlenmiş, antioksidan oranı en yuksek yirmi meyve ve sebzenin yer aldığı bir tablo verilmiştir ORAC cizelgesi Birleşik Devletler Tuft’s University’deki araştırmacılar tarafından meyve ve sebzelerin toplam antioksidan gucunu belirlemek icin geliştirilmiştir Antioksidan seviyesi en yuksek olan yiyecek, serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesinde ve yaşlanmanın yavaşlatılmasında en etkili olan yiyecektir
ORAC Cizelgesine Gore En İyi 20 Antioksidan Yiyecek
İlk on meyve
Yabanmersini
Armut
Boğurtlen
Ahududu
Cilek
Kırmızı elma
Granny Smith elması
Kiraz
Erik
Gala elması
İlk on sebze
Enginar
Brokoli
Kırmızı lahana
Kırmızı patates
Sarı soğan
Kuşkonmaz
Sarı, turuncu ya da kırmızı biber
Pancar
Ispanak
Tatlı patates
En iyi yemişler listesinde ise ceviz, pekan cevizi, fıstık ve fındık var Hurma, incir ve kuru uzum de antioksidan bakımından zengin yemişlerdir Pek cok fasulye, ozellikle de kırmızı, siyah ve pinto fasulyeleri birer antioksidan yatağıdır
ORAC değerlerinin koyu renkli meyve ve sebzelerde acık renkli olanlara oranla daha yoğun olduğunu goruyorsunuz Kereviz yerine ıspanak, muz yerine de yabanmersini yiyin Rengi duşunun! Ispanak ve yaban mersini gibi yuksek ORAC değerli yiyeceklerden bol miktarda tuketmek, kandaki antioksidan oranını %10’dan %25′e kadar yukseltmektedir! Bu tur besinleri her gun tuketmeye ozen gosterin Taze ıspanak salatası, olgun domatesler, yeşil ve kırmızı biberler, brokoli, İspanyol soğanı ve rendelenmiş havuc sizin yaşlanmanızı yavaşlatacak antioksidanı size sağlayacaktır
Meyve ve sebzeleri taze, dondurulmuş ya da pişmiş yeseniz de iclerindeki antioksidan potansiyelinden iyi ya da kotu faydalanmış olacaksınız Orneğin, yabanmersini, tazeyken turtanın icinde olduğundan daha iyidir Ote yandan, domatesleri hafifce pişirmek onların antioksidan değerlerini daha da artırmaktadır
Bunlara ek olarak, taze sebze ve meyvelerde bulunan fitonutrient’ler vucudunuzu erken yaşlanmaya ve aynı zamanda kanser ya da diyabet gibi hastalıklara sebep olan genetik mutasyona karşı da korur Bunu, bir boya katmanının demiri paslanmaktan koruması gibi duşunebilirsiniz Boylelikle, yediğiniz meyve ve sebzeler sayesinde damarlarınızda daha fazla antioksidan dolaşacak ve hastalıklara yakalanma riskiniz o kadar az olacak Yaşlanmaya karşı da direncli olacaksınız Cildiniz mukemmel gorunecek ve hem icten hem de dışarıdan ışıltı sacacaksınız
Puf noktası
Yiyeceklerinizin fitonutrient iceriğini artırmak icin sebze ve meyveleri mevsiminde alın; bir kısmını kabuklarını soymadan tuketmeye bakın; cunku fitonutrient’ler kabuğunda olabilir Buharda pişirmeye ozen gosterin Cok az su kullanın
Fitonutrient antioksidan alımınızı arttırmanın kolay yolları
Kahvaltı
Doğal yoğurda taze cilek, yabanmersini ya da armut katarak yiyin Onceden mineral suda bekletilmiş kuru armut, kayısı veya şeftaliden komposto yapın, icine de ince kıyılmış badem ya da pekan cevizi atın
Oğle ve aksam yemeği
Taze domates, yeşil ve kırmızı biber, soğan, salatalık ve limon suyundan yapılmış gazpacho corbasını deneyin Taze ıspanak yaprakları, avokado, brokoli ve yeşil biberden yapılmış bir yeşil salata yiyin, icine kuşkonmaz gobekleri ekleyin Domates, yeşil ve kırmızı biber, salatalık ve soğandan yapılmış yunan salatasını deneyin
Tatlı
Pawpaw’ı limon suyuna batırırı; mango, kavun ve kırmızı uzumle meyve salatası yapın Cilek, ahududu, kırmızı ve siyah uzumu karıştırıp yiyin
İcecekler
Taze meyve ve sebze suları icin Havuc, mango ve portakal suyu cilt icin idealdir Taze cilek ve ahududu ezmelerini de deneyebilirsiniz
Atıştırmalık
Karışık tuzsuz yemişler, ayciceği cekirdeği, kabak cekirdeği, kuru uzum, havuc ve kiraz
Kadınlar ve antioksidanlar
Kadınların mumkun olan butun antioksidanlara ihtiyacı vardır Berkeley’deki University of California’da yapılan bir araştırmaya gore, kadınlar erkeklere oranla daha fazla serbest radikale ve buna bağlı olarak da daha fazla oksidatif strese maruz kalıyor; erken yaşlanmayla yuz yuze geliyor Berkeley’deki Epidemioloji ve Toplum Sağlığı Profesoru, araştırmacı Gladys Block kadınlardaki yuksek orandaki vucut yağının bu serbest radikallerin kaynağı olabileceğini belirtiyor Cildin sıkı olmaması da antioksidan eksikliğinin bir gostergesi olabilir
Antioksidanların ne kadar işe yaradığını gormek icin şunu deneyin: Bir elmayı ikiye kesin Bir yarısını limon suyuna batırırı, diğer yarısını ise bir kenara bırakın Bir saat bekleyin Dışarıda duran elmanın oksijene maruz kalması sonucunda nasıl karardığını goreceksiniz Limon suyunun icindeki yarısı ise hala beyaz ve serttir Bu farkın sebebi ne? Limon suyunda antioksidan ozelliğe sahip C vitamini var Yani elmayı limon suyuyla kapatmak onun oksidasyona karşı bir koruma kalkanıyla kaplanmasını sağlıyor
Meyve ve sebzelere renklerini veren pigmentler de fitonutrient antioksidanlardır Renkleri cok yoğun olan meyve ve sebzeler “ıspanak ve boğurtlen gibi polifenol gibi fitonutrient antioksidan sistemlerin kaynağıdır Polifenoller butun vucudunuzdaki serbest radikalleri kovmakla gorevlidirler
Sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan karotenoid’ler ve bioflavanoid’ler gibi diğer fitonutrient’ler hucre zarlarınızın guclenmesi ve kolajenlerinizin korunması acısından cok onemlidir Buna ek olarak, flavonoidler damarlarınızı korur; oksijen ve besin taşımakla gorevli kılcal damarlarınızın da guclenmesini sağlar Guclu hucre zarları cildinizin yenilenmesi ve butunluğunu koruması acısından onemlidirki bu da cildinizin yaşlanmasını yavaşlatır Falavonoidler aynı zamanda antioksidan glutatyon molekulu seviyesinin yukselmesini sağlamakta ve bu şekilde bağışıklık sistemini de kontrol altında tutmaktadır Bilim adamları her tur sebze ve meyveyi tuketerek farklı fitonutrient’lerden almanın en faydalı yol olduğu konusunda hemfikir
Bazı meyve ve sebzelerin diğerlerine oranla antioksidan bakımından daha zengin olduğunu unutmamak gerekir Diğer sayfada ORAC (Oksijen Radikal Emilim Kapasitesi) cizelgesine gore duzenlenmiş, antioksidan oranı en yuksek yirmi meyve ve sebzenin yer aldığı bir tablo verilmiştir ORAC cizelgesi Birleşik Devletler Tuft’s University’deki araştırmacılar tarafından meyve ve sebzelerin toplam antioksidan gucunu belirlemek icin geliştirilmiştir Antioksidan seviyesi en yuksek olan yiyecek, serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesinde ve yaşlanmanın yavaşlatılmasında en etkili olan yiyecektir
ORAC Cizelgesine Gore En İyi 20 Antioksidan Yiyecek
İlk on meyve
Yabanmersini
Armut
Boğurtlen
Ahududu
Cilek
Kırmızı elma
Granny Smith elması
Kiraz
Erik
Gala elması
İlk on sebze
Enginar
Brokoli
Kırmızı lahana
Kırmızı patates
Sarı soğan
Kuşkonmaz
Sarı, turuncu ya da kırmızı biber
Pancar
Ispanak
Tatlı patates
En iyi yemişler listesinde ise ceviz, pekan cevizi, fıstık ve fındık var Hurma, incir ve kuru uzum de antioksidan bakımından zengin yemişlerdir Pek cok fasulye, ozellikle de kırmızı, siyah ve pinto fasulyeleri birer antioksidan yatağıdır
ORAC değerlerinin koyu renkli meyve ve sebzelerde acık renkli olanlara oranla daha yoğun olduğunu goruyorsunuz Kereviz yerine ıspanak, muz yerine de yabanmersini yiyin Rengi duşunun! Ispanak ve yaban mersini gibi yuksek ORAC değerli yiyeceklerden bol miktarda tuketmek, kandaki antioksidan oranını %10’dan %25′e kadar yukseltmektedir! Bu tur besinleri her gun tuketmeye ozen gosterin Taze ıspanak salatası, olgun domatesler, yeşil ve kırmızı biberler, brokoli, İspanyol soğanı ve rendelenmiş havuc sizin yaşlanmanızı yavaşlatacak antioksidanı size sağlayacaktır
Meyve ve sebzeleri taze, dondurulmuş ya da pişmiş yeseniz de iclerindeki antioksidan potansiyelinden iyi ya da kotu faydalanmış olacaksınız Orneğin, yabanmersini, tazeyken turtanın icinde olduğundan daha iyidir Ote yandan, domatesleri hafifce pişirmek onların antioksidan değerlerini daha da artırmaktadır
Bunlara ek olarak, taze sebze ve meyvelerde bulunan fitonutrient’ler vucudunuzu erken yaşlanmaya ve aynı zamanda kanser ya da diyabet gibi hastalıklara sebep olan genetik mutasyona karşı da korur Bunu, bir boya katmanının demiri paslanmaktan koruması gibi duşunebilirsiniz Boylelikle, yediğiniz meyve ve sebzeler sayesinde damarlarınızda daha fazla antioksidan dolaşacak ve hastalıklara yakalanma riskiniz o kadar az olacak Yaşlanmaya karşı da direncli olacaksınız Cildiniz mukemmel gorunecek ve hem icten hem de dışarıdan ışıltı sacacaksınız
Puf noktası
Yiyeceklerinizin fitonutrient iceriğini artırmak icin sebze ve meyveleri mevsiminde alın; bir kısmını kabuklarını soymadan tuketmeye bakın; cunku fitonutrient’ler kabuğunda olabilir Buharda pişirmeye ozen gosterin Cok az su kullanın
Fitonutrient antioksidan alımınızı arttırmanın kolay yolları
Kahvaltı
Doğal yoğurda taze cilek, yabanmersini ya da armut katarak yiyin Onceden mineral suda bekletilmiş kuru armut, kayısı veya şeftaliden komposto yapın, icine de ince kıyılmış badem ya da pekan cevizi atın
Oğle ve aksam yemeği
Taze domates, yeşil ve kırmızı biber, soğan, salatalık ve limon suyundan yapılmış gazpacho corbasını deneyin Taze ıspanak yaprakları, avokado, brokoli ve yeşil biberden yapılmış bir yeşil salata yiyin, icine kuşkonmaz gobekleri ekleyin Domates, yeşil ve kırmızı biber, salatalık ve soğandan yapılmış yunan salatasını deneyin
Tatlı
Pawpaw’ı limon suyuna batırırı; mango, kavun ve kırmızı uzumle meyve salatası yapın Cilek, ahududu, kırmızı ve siyah uzumu karıştırıp yiyin
İcecekler
Taze meyve ve sebze suları icin Havuc, mango ve portakal suyu cilt icin idealdir Taze cilek ve ahududu ezmelerini de deneyebilirsiniz
Atıştırmalık
Karışık tuzsuz yemişler, ayciceği cekirdeği, kabak cekirdeği, kuru uzum, havuc ve kiraz